PCOS współczesne podejście cz. II
Szukając naturalnych sposobów na objawy związane z PCOS, często spotkamy się z poradami odnośnie zmniejszenia kaloryki, przejścia na dietę niskowęglowodanową, ograniczenia czerwonego mięsa i odrzucenia nabiału - sugerując jego prozapalne działanie.
Będąc już ponad 9 lat w świecie medycznych i dietetycznych hitów i mitów, ostatnie do czego bym się skłoniła to przedstawianie jednego idealnego stylu odżywiania, który sprawdzi się dla każdego pacjenta. Nasze organizmy i ich fizjologia mimo, że patrząc z daleka wydają się powtarzalne i przewidywalne, to jednak jest to dalekie od prawdy.
Kobiety były bardzo rzadko przedstawiane w badaniach medycznych przed latami 70, a później w 1977 roku postęp w badaniach nad lekami i terapiami dla kobiet został dodatkowo zahamowany, kiedy Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) wprowadziła politykę, która wykluczała kobiety w wieku rozrodczym z badań klinicznych, z wyjątkiem kobiet z chorobami zagrażających życiu. Dopiero w 1993 roku Kongres Stanów Zjednoczonych uchwalił ustawę nakazującą włączenie kobiety do badań klinicznych.
Płeć może wpływać na różnice fizjologiczne, metaboliczne, hormonalne, a nawet komórkowe, które zmieniają sposób manifestacji chorób oraz skuteczność wielu terapii.
Dopiero teraz zwraca się coraz większą uwagę na to, że organizm kobiecy to nie jest mały organizm mężczyzny. Żyjemy wedle cyklu 28-30 dniowego, a nie 24-godzinnego jak mężczyźni. Fluktuacje hormonów u kobiet są szczególnie wrażliwe na czynniki takie jak: ilość godzin snu (oraz jego jakość), odżywczość diety, czynniki stresowe, ilość toksyn środowiskowych.
Dużo większą tolerancję na diety niskowęglowodanowe posiadają mężczyźni w odróżnieniu od kobiet. Jednak coraz głośniej reklamuje się diety niskowęglowodanowe, keto lub posty przerywane, nie biorąc pod uwagę to, że niekoniecznie jest to najlepsza opcja dla kobiet.
PCOS jest skomplikowanym schorzeniem, ponieważ współczesne alopatyczne podejście nie jest w posiadaniu jednego prostego protokołu, czy tabletek, która powodują powrót do zdrowia.
Jeśli mówimy o żywieniowym protokole dla kobiet zmagających się z PCOS, chciałabym przedstawić inne podejście do problemu.
W wielu zaburzeniach hormonalnych, w tym PCOS mamy do czynienia z obniżonym poziomem progesteronu. Najczęstsze powody jego niskiego poziomu:
- długotrwały stres, przewlekłe zmęczenie => zwiększony poziom kortyzolu
- Niedobory witamin i minerałów jakich jak: magnez (zużywany w czasie wyrzutów kortyzolu, jak i przy gwałtownych spadkach glukozy), witaminy C, cynku i witaminy B6
- Niedostateczna praca tarczycy (niedoczynność, Hashimoto, a nawet subkliniczna niedoczynność)
- Przewlekła hipokaloryka diety, zbyt niska podaż białka
Odpowiednia podaż węglowodanów jest niezbędna do produkcji fT3. Złożone węglowodany są proponowane jako ta lepsza wersja, jednak nie dla każdego - osoby z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, mogą jednak bardziej skorzystać z bardziej prostych węglowodanów. Pełnoziarniste produkty nieprzerobione termicznie są bogate w fityniany i inne substancje antyodżywcze, które hamują wchłanianie magnezu, cynku czy wapnia, a to są najczęściej niedoborowe minerały również przy PCOS.
A co z insulinoopornością?
Insulina jest jednym z regulatorów poziomu cukru we krwi.
Gdy spożywamy węglowodany, poziom cukru we krwi wzrasta. Wzrost ten powoduje wydzielanie insuliny, która umożliwia transport cukru z krwi do komórek, gdzie jest on wykorzystywany do produkcji energii.
Tradycyjne spojrzenie na oporność na insulinę polega na tym, że komórki nie reagują na nią efektywnie (czyli "opierają się" działaniu insuliny), przez co cukier nie jest przenoszony z krwi do komórek, co powoduje utrzymywanie się podwyższonego poziomu cukru we krwi. Cukrzyca typu 2 jest uważana za bardziej zaawansowaną formę oporności na insulinę, gdzie komórki reagują jeszcze słabiej na insulinę, a poziom cukru we krwi pozostaje bardzo wysoki.
Z tego punktu widzenia problemem w oporności na insulinę i cukrzycy jest to, że cukier nie może być transportowany do komórek, gdzie jest potrzebny. W rzeczywistości oporność na insulinę jest tylko objawem problemu.
Węglowodany, a zwłaszcza cukier, są często obwiniane za oporność na insulinę i cukrzycę z kilku powodów.
Pierwszym argumentem jest fakt, że węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, co zwiększa wydzielanie insuliny.
Zakłada się, że gdy nasze ciało wydziela i wykorzystuje więcej insuliny, nasze komórki stają się mniej wrażliwe na jej działanie. Ta idea odzwierciedla mechaniczne, redukcjonistyczne spojrzenie na ludzkie ciało. Podejście to koncentruje się mocno na objawach, co przekłada się to do obwiniania objawów za powodowanie choroby samej w sobie.
Fruktoza nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie zwiększa wydzielania insuliny jak większość węglowodanów, ale jest uważana za winowajcę oporności na insulinę ze względu na swoje prozapalne działanie i stłuszczenie wątroby.
Fruktoza również, nie powoduje zapalenia i produkcji tłuszczu u ludzi, chyba że jest spożywana w ekstremalnie dużych ilościach lub nie jest efektywnie wykorzystywana do produkcji energii. Ponadto, zapalenie, które wywołuje, jest całkiem inne od przewlekłego zapalenia leżącego u podstaw chorób przewlekłych.
Jeśli glukoza z różnych powodów nie może zostać metabolizowana przez komórki - nadal będziemy mieć do czynienia w niskim poziomem ATP, a wysokim stężeniem glukozy poza komórkami.
Brak energii również powoduje wysoki poziom glukagonu i kortyzolu, co sprawia, że wątroba uwalnia duże ilości glukozy, prowadząc do wysokiego (znowu) poziomu cukru we krwi.
Jeśli chcemy wesprzeć organizm, który zmaga się z zaburzeniami PCOS, zalecałabym skupić się na tym, aby zwiększyć gęstość odżywczość diety o odpowiedniej podaży kalorii, a proporcje jakie będą wspierać gospodarkę węglowodanową, mogą wyglądać w ten sposób:
- podaż białka na poziomie 80-100 gram/ dzień (około 25-35 gram na posiłek)
- węglowodany na poziomie około 2x więcej niż białka na posiłek czyli około 60 gram
- podaż tłuszczy na poziomie 25-35%
Jeśli nabiał jest dobrze tolerowany, jak najbardziej zalecam go w diecie, może to być również nabiał kozi (często lepiej tolerowany). Wapń ma wyższą biodostępność z produktów nabiałowych, niż z produktów strączkowych. W skrócie mówiąc, minerały i witaminy górują nad substancjami antyodżywczymi. Dzięki odpowiedniej podaży wapnia wspomagamy poziom prolaktyny, która jest często podwyższona przy PCOS, ale też przy zaburzeniach hormonalnych nie związanych z PCOS.
Tłuszcze nasycone są świetnym źródłem retinolu, który wspiera produkcję hormonów tarczycy. Polecam prawdziwe masło, które jest naturalnie bogate w progesteron.
Czyli podsumowując, z punktu dietetycznego, chcemy ująć produkty bogate w składniki, które wspierają pracę naszego układu nerwowego, a co za tym idzie gospodarki cukrowej!
Wysoce biodostępne źródła wit. B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny), B3 (niacyny), B5 (kwas pantotenowy), B7 (biotyna):
- jajka
- pełnotłuste mleko
- wątrobą wołowa lub jagnięca
- świeży sok pomarańczowy (źródło tiaminy)
W owocach morza znajdziemy świetne źródła cynku (ostrygi). Magnez w surowym kakao, orzechach makadamia, daktylach, aczkolwiek, uważam, że ciężko z samej diety pozyskać odpowiednie ilości magnezu.
Dbajmy o poziom potasu, który znajdziemy w wodzie kokosowej, soku pomarańczowym, arbuzie, ziemniakach, dorszu, passacie pomidorowej.
O wiele częściej mamy sytuację w której występuję nadmiar estrogenów (w porównaniu do niedoborów estrogenowych), głównie ze względu na coraz większe obciążenia środowiskowe (np. kosmetyki, detergenty).
Unikajmy nadmiarowego spożywania produktów estrogennych jakich jak:
- tłuszcze wielonienasycone takie jak: olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy
- współczesna pszenica
- produkty sojowe
- produkty strączkowe
- siemię lniane
Warto dbać o regularne wypróżnianie. Pracę jelit wspomagają ćwiczenia fizyczne (czy codzienna odpowiednia dawka ruchu), kawa, nawodnienie elektrolitowe, odpowiednia podaż magnezu, a dla niektórych dobrym wsparciem okaże się sok aloesowy.
Wiele razy w artykule pojawił się problem zbyt wysokiego poziomu kortyzolu. Jest to temat na całkiem osobny artykuł, warto wspomnieć, że dodatkowa podaż soli zmniejsza kortyzol, oraz cukier z owoców, miodu, syropu klonowego, czy zwykłego białego cukru (zmniejsza również poziom adrenaliny).
Podsumowując, nie skupiajmy się tak mocno na drastycznych działań, dodatkowo obciążających organizm takich jak głodówki, diety niskokaloryczne, niskowęglowodanowe, a postaramy się wprowadzić nawyki, które idą w kierunku regeneracji organizmu, wyjściu z przewlekłego trybu fight or fly, oraz jego odżywienia.